Como vimos nos outros textos publicados neste mês, a diabetes está associada a muitas complicações de saúde quando não tratada apropriadamente, como doenças no coração, problemas renais, derrame, cegueira, amputações e pode até levar à morte. Também vimos que a obesidade e o sedentarismo são fatores importantes para o aparecimento de diabetes tipo-2. Assim, no texto de hoje vamos falar sobre a importância de uma alimentação saudável e de exercícios físicos para controlar diabetes tipo-1 e tipo-2 e para evitar diabetes tipo-2.

Sabe-se que obesos têm de 20 a 40% mais chance de desenvolverem diabetes tipo-2 do que uma pessoa com peso saudável, já que o acúmulo de gordura pode levar o organismo a se tornar resistente à insulina. Uma forma de controlar o peso, e também a diabetes, é adquirindo uma alimentação balanceada. Alimentos que contém açúcar refinado, como refrigerantes e doces devem ser evitados, já que aumentam rapidamente os níveis de açúcar no sangue (1). Apesar de sabermos que frutas são importantes para uma alimentação saudável, elas devem ser ingeridas in natura, já que o suco de frutas apresenta poucas fibras e elevada concentração de açúcar (frutose), mesmo sem adição de açúcar refinado, e pois apresenta uma grande quantidade de frutas batidas.

Alimentos produzidos com grãos integrais ricos em fibras são importantes para reduzir o risco de diabetes, já que aumentam menos e de forma mais lenta os níveis de açúcar no sangue, além de serem ricos em vitaminas e minerais quando comparados com grãos refinados. Pesquisadores descobriram que a ingestão diária de grãos como nozes e castanhas diminui o risco do  desenvolvimento de diabetes tipo-2 em até 25%, já que apresentam nutrientes importantes para o equilíbrio adequado de açúcar no nosso organismo (2). Alimentos ricos em potássio como banana e tomate ajudam a evitar problemas no coração e rins em pacientes com diabetes;, além disso, estudos mostram que uma dieta com baixo nível desse mineral está associada à um maior risco de desenvolver diabetes (3).

Pesquisadores perceberam que a ingestão diária de carne vermelha (boi, porco e carneiro) e carne processada (como bacon e salsicha) estão associados a um maior risco de diabetes, mesmo quando ingeridos em pequenas quantidades. Uma dieta com menor quantidade de carne vermelha para diabéticos também é importante para o controle da doença. Apesar de não saberem completamente as razões para isso, alguns fatores negativos são a presença de nitritos e nitratos importantes para preservar a cor da carne vermelha, que podem levar ao aumento de resistência à insulina no organismo, e também concentrações elevadas de ferro heme (ferro de origem animal), que pode causar danos celulares e inflamações crônicas. Quando essa ingestão é substituída por outra fonte de proteínas como peixes, há uma redução de 35% do risco de desenvolver diabetes (4, 5).

O iogurte natural é um importante alimento para o controle de diabetes já que está associado a um aumento da sensibilidade à insulina e redução de inflamações. Outros hábitos saudáveis como evitar excesso de sal, não fumar e beber álcool com moderação também são importantes para evitar diabetes já que são fatores de risco para resistência do organismo à insulina (6).

As atividades físicas ajudam na perda de peso, no controle do colesterol e pressão sanguínea, além de reduzirem os níveis de açúcar no sangue. Muitos estudos demonstram a importância de exercícios para pacientes com diabetes tipo-1 e tipo-2 e também para evitar diversos problemas de saúde, incluindo diabetes tipo-2. Quando fazemos um exercício físico, aumentamos a sensibilidade à insulina, assim, as células musculares são capazes de usar a insulina para obter glicose durante e após a atividade física de forma mais eficiente, além disso, quando contraímos nossos músculos, as células são capazes de obter glicose, mesmo quando a insulina não está disponível. Tanto exercícios aeróbicos como caminhada, ciclismo, corrida e natação, quanto exercícios de resistência como musculação e também exercícios que envolvem flexibilidade, resistência e equilíbrio como ioga são benéficos já que aumentam a sensibilidade à insulina, fortalecem os músculos e melhoram a saúde cardiovascular (7, 8).

Assim, a partir de uma alimentação saudável e da prática de atividades físicas conseguimos não apenas controlar e evitar diabetes, mas também outras diversas doenças. Se você ainda não tem uma alimentação saudável, ou é sedentário, tente começar a mudar isso hoje mesmo. Espero que tenham gostado e se informado com os textos deste mês.

Até a próxima!

 

Por Bianca Ribeiro

 

Referências

(1) Asif M. The prevention and control the type-2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern. J Educ Health Promot. 2014;3:1. doi:10.4103/2277-9531.127541

(2) Chatterjee R, Yeh HC, Edelman D, Brancati F. Potassium and risk of Type 2 diabetes. Expert Rev Endocrinol Metab. 2011;6(5):665-672. doi:10.1586/eem.11.60

(3) Della Pepa G, Vetrani C, Vitale M, Riccardi G. Wholegrain Intake and Risk of Type 2 Diabetes: Evidence from Epidemiological and Intervention Studies. Nutrients. 2018;10(9):1288. doi:10.3390/nu10091288

(4) https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/disease-prevention/diabetes-prevention/preventing-diabetes-full-story/#diet Acessado dia 26 de julho de 2020.

(5) Misra R, Balagopal P, Raj S, Patel TG. Red Meat Consumption (Heme Iron Intake) and Risk for Diabetes and Comorbidities?. Curr Diab Rep. 2018;18(11):100. Published 2018 Sep 18. doi:10.1007/s11892-018-1071-8

(6) https://www.diabetes.org.uk Acessado dia 28 de julho de 2020.

(7) Sheri R. Colberg, Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley, Michael C. Riddell, David W. Dunstan, Paddy C. Dempsey, Edward S. Horton, Kristin Castorino, Deborah F. Tate

Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association. Diabetes Care Nov 2016, 39 (11) 2065-2079

(8) Gregory, J.M., Muldowney, J.A., Engelhardt, B.G. et al. Aerobic exercise training improves hepatic and muscle insulin sensitivity, but reduces splanchnic glucose uptake in obese humans with type 2 diabetes. Nutr. Diabetes. 2019; 9, 25. https://doi.org/10.1038/s41387-019-0090-0

Foto de capa: Mariana Medvedeva em Unsplash

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