Comecemos esse texto de um modo diferente:

Complete a frase ‘A falta de sono está associada com ______’. Fale a primeira coisa que vier em sua mente.

Eu vou te dar um minuto.

Ok, se você respondeu com qualquer doença ou sintoma negativo, você provavelmente acertou: a falta de sono adequado está associada, entre outras coisas, com: obesidade, depressão e ansiedade, problemas de memória e concentração, imunidade baixa, aumento de risco de doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, câncer e, em casos extremos, morte (1,2,3,4,5,6). Privar seu corpo de sono é um dos jeitos mais rápidos de reduzir a qualidade da sua saúde.

Qual é a função de dormir?

O ato de dormir talvez seja uma das funções biológicas mais mal compreendidas. Muitas pessoas acreditam que dormir é um estado de inconsciência, no qual seu corpo não está fazendo nada útil e este tempo seria melhor aproveitado fazendo outra coisa. Um estudante na véspera de uma prova importante, não pensa duas vezes antes de virar a noite para ‘aprender o conteúdo’.

Na verdade, dormir é tão essencial para o nosso corpo quanto comer – o problema é que sua utilidade não é tão óbvia. Desde criança, nós ouvimos que precisamos ‘Comer pra ficar fortinho e crescer’. Então, para que raios serve o ato de dormir?

Durante nosso dia-a-dia, nosso cérebro está extremamente ativo, transmitindo informações entre bilhões de neurônios e trilhões de sinapses. O cérebro é um órgão de 1,5 kg que consome mais de 20% da energia do corpo. Um efeito desse alto nível de atividade é a produção de resíduos metabólicos.

A todo momento, o cérebro produz toxinas que, caso se acumulem, podem ter efeitos negativos sobre ele mesmo. Nosso sistema de limpeza – o sistema linfático – não é efetivo o bastante para limpar a sujeira do cérebro enquanto estamos acordados. Um exemplo de ‘sujeira’ é uma proteína chamada beta-amilóide, cuja acumulação em excesso está associada com doença de Parkinson.

Contudo, quando estamos dormindo, um fenômeno extraordinário acontece: os espaços em nosso cérebro, denominados ventrículos, aumentam consideravelmente, o que gera um aumento de cerca de 60% na eficiência do sistema glinfático (7).

Fisiologia do sono

Assim como a fome, que possui uma circuitaria de avisos ‘Eu preciso comer/Já estou saciado’, o sono também possui um mecanismo fisiológico próprio de sinalização ‘Eu preciso dormir/Já estou disposto’.

O primeiro é o circuito homeostático, mediado pela molécula adenosina. Essa molécula sinaliza a necessidade de que seu corpo precisa dormir e se acumula aos poucos durante o dia. Uma curiosidade é que a molécula de cafeína tem apenas um átomo de diferença da adenosina, o que explica seus efeitos: A cafeína se liga nos mesmos receptores de adenosina, bloqueando a atividade da adenosina, e diminuindo o estado de cansaço e sonolência.

Talvez você esteja se perguntando: ‘Ok, mas se a adenosina se acumula gradualmente, por que eu só sinto sono de noite?’

Aí entra o segundo mecanismo, o circuito circadiano, mediado pela molécula melatonina. Como animais visuais e dependentes por milhões de anos da luz natural para fazer uso pleno de nossas capacidades sensoriais, nós, humanos, fomos selecionados ao longo de milhões de anos para ficarmos acordados durante o dia e reservar o período da noite para dormir. Em nossa espécie, a luz azul presente na luz natural do sol inibe a produção de melatonina – mantendo-nos despertos durante o dia. Quando chega a noite, com a ausência de luz azul, a melatonina começa a ser produzida – o que, junto com a adenosina que foi acumulada gradualmente durante o dia, gera o estado de sonolência.

Em animais de hábitos noturnos, esse mecanismo entre melatonina e luz azul é invertido: a luz azul estimula a produção de melatonina, de modo que o animal sente sono no começo da manhã e dorme durante o dia.

Estágios do sono

O sono possui quatro fases: sono leve (N1 e N2), sono profundo (N3) e sono REM.

Durante a noite, nosso sono alterna no triângulo entre N3-N2-REM.

Ciclos do sono. Adaptado de The Sleep Solution: Secrets for a Good Night’s Sleep by M. Bhatia Penguin/Ebury Press ( 2016). 224 p. ISBN-10: 818400687X. ISBN-13: 978-8184006872.

Durante o sono leve, seu ritmo cardíaco diminui, sua temperatura corporal cai. Durante a noite, você passa mais tempo na fase N2 do que em qualquer outra.

O ato de dormir que é revigorante e energizador é o sono profundo (N3) – aqui é o momento em que seu sistema glinfático está mais eficiente. Se você acordar no meio dessa fase, você vai se sentir extremamente cansado.

O estágio REM (rapid eye movement ou movimento rápido dos olhos) tem essa denominação por termos um movimento rápido e involuntário dos olhos durante esse período. Ainda não está claro qual é a função dessa fase do sono – ele tem impactos fisiológicos interessantes, como o fato de que nosso corpo parar de regular a temperatura durante o sono REM e o fato de o nosso cérebro desativar a ligação com os músculos – acordar no meio dessa fase pode levar a um fenômeno chamado paralisia do sono.

Como dormir melhor
Para conseguir a tão desejada boa noite de sono, evite equipamentos eletrônicos antes de dormir – eles emitem a mesma frequência de luz azul presente no céu durante o dia, inibindo sua produção de melatonina e diminuindo a qualidade do seu sono. Caso você precise utilizar eletrônicos à noite, tente utilizar configurações noturnas ou aplicativos como f.lux para computadores e Blueshift para android. Esses aplicativos limitam a frequência de luz azul dos pixels, diminuindo os efeitos negativos.

Idealmente, pare de usar esses aparelhos uma hora antes de dormir e, de preferência, não deixe seu celular na cabeceira da sua cama. Tente fazer algum tipo de meditação, alongamento ou leitura logo antes de dormir – atividades relaxantes que tiram sua atenção da correria do dia-a-dia vão te ajudar a adormecer mais rapidamente.

Seu quarto deve ser muito escuro. Se por algum motivo você tiver uma janela voltada diretamente para uma rua bem iluminada, use uma máscara de dormir. Caso sua família ou vizinhos façam barulho durante a noite, experimente usar algum tipo de ruído branco para evitar ser acordado por sons inesperados.

Finalmente, evite a pior coisa que você pode fazer em termos de qualidade do sono: acordar e dormir rotineiramente em horários diferentes. Estudos epidemiológicos associam profissões que trabalham durante a madrugada com diversos problemas de saúde (8). O seu ciclo circadiano, mediado pela melatonina, estabelece prazos temporais em que seu corpo fica cansado. Ao dormir em horários diferentes, todos os dias, você está essencialmente se dando uma dose de jet lag – aquele efeito comum de viajantes que vão para países com fuso-horário diferente do seu país de origem.

Portanto, se você acorda às 6h00 durante a semana, não é recomendado que você durma até ao meio-dia nos finais de semana. Se você fizer um exame de polissonografia, você provavelmente observará que essas 6 horas extras de sono tem muito pouco sono profundo e sono REM, sendo primariamente composta pelo estágio N2 de sono não-reinvigorate.

Segundo especialistas de sono, caso você precise dormir mais tarde do que está acostumado, a melhor coisa a se fazer é dormir menos horas, acordar no mesmo horário no dia seguinte, passar o dia cansado e ir dormir no horário de sempre – essa noite de sono será mais eficiente, com uma maior porcentagem de sono profundo e REM (9).

Agora que você já conhece um pouco sobre as consequências de dormir mal e algumas medidas para melhorar sua qualidade de sono, tente aplicar algumas das dicas no seu dia-a-dia!

Por Vinícius Borges

contato@viniciusborges.com

 

Referências
1. Lim, A. P., L. Yu, M. Kowgier, et al. “Sleep Modifies the Relation of APOE to the Risk of Alzheimer Disease and Neurofibrillary Tangle Pathology.” JAMA Neurology 70, no. 12 (2013): 1544–51.

2. Suzuki, K., M. Miyamoto, T. Miyamoto, et al. “Sleep Disturbances Associated with Parkinson’s Disease.” Parkinson’s Disease 2011 (2011): 10 pages.

3. Schönauer, M., A. Pawlizki, C. Köck, and S. Gais. “Exploring the Effect of Sleep and Reduced Interference on Different Forms of Declarative Memory.” Sleep 37, no. 12 (2014): 1995–2007.

4. Baron, K. G., K. J. Reid, A. S. Kern, and P. C. Zee. “Role of Sleep Timing in Caloric Intake and BMI.” Obesity 19, no. 7 (2011): 1374–81.

5. Patel, S. R., and F. B. Hu “Short Sleep Duration and Weight Gain: A Systematic Review.” Obesity 16, no. 3 (2008): 643–53.

6. Hsiao, Y. H., Y. T. Chen, C. M. Tseng, et al. “Sleep Disorders and Increased Risk of Autoimmune Diseases in Individuals without Sleep Apnea.” Sleep 38, no. 4 (2015): 581–86.

7. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013 Oct 18;342(6156):373-7. doi: 10.1126/science.1241224. PMID: 24136970.

8. Liira, J., J. Verbeek, and J. Ruotsalainen. “Pharmacological Interventions for Sleepiness and Sleep Disturbances Caused by Shift Work.” Journal of the American Medical Association 313, no. 9 (2015): 961–62.

9. The Sleep Solution: Secrets for a Good Night’s Sleep by M. Bhatia Penguin/Ebury Press ( 2016). 224 p. ISBN-10: 818400687X. ISBN-13: 978-8184006872.

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