Nas últimas semanas falamos sobre o que acontece enquanto dormimos, a importância de dormir bem para a nossa saúde e como a pandemia tem afetado nosso sono e sonhos. No texto dessa semana, vamos dar dicas de como podemos melhorar nossa qualidade de sono a partir da diminuição de estresse, muitas vezes causado pela pandemia em que vivemos. Confira a lista abaixo para conhecer as dicas (1, 2, 3):

·      Mantenha uma rotina diária. Tente acordar, ter refeições e ir dormir sempre nos mesmos horários. Tome banho e troque de roupa mesmo que você não saia de casa. Se o despertador tocar e você ainda estiver com sono, levante-se mesmo assim. 

·      Crie uma rotina para ir dormir. Tente colocar seu pijama e escovar os dentes sempre no mesmo horário, por exemplo. Comece a apagar as luzes meia hora antes de ir para cama e não use o celular na cama, já que o hormônio do sono, a melatonina, como explicado no texto da semana passada, tem produção bloqueada com a presença de luz. 

·      Não use o seu quarto, e principalmente a sua cama, como seu local de trabalho. Também evite ver vídeos ou filmes no seu computador na cama. Dessa forma, treinamos nosso cérebro a achar que esse é o nosso local de descanso.

·      Tente manter o seu quarto em uma temperatura agradável para dormir. Muitas pesquisas indicam que a temperatura ideal é por volta de 18ºC.

·      Se você acordar no meio da noite e não conseguir mais dormir, saia da cama. Para ajudar o sono a voltar, tente manter meia-luz e faça uma atividade monótona. 

·      Tente evitar notícias de jornais ou redes sociais nas horas antes de dormir para não se sentir tão energizado.

·      Evite tirar cochilos. Se não for em um horário muito tarde e pelo tempo de 10 a 20 minutos, a soneca pode nos ajudar, mas nas situações contrárias, ela vai atrapalhar nosso ciclo de sono.

·      Tome sol, preferencialmente durante a manhã. Tente também abrir as cortinas das janelas durante o dia. Isso ajuda a manter nosso ritmo circadiano e assim produzir melatonina à noite.

·      Não jante tarde. É melhor jantarmos 4 h antes de irmos para a cama para podermos fazer digestão e não afetar nosso sono. Tente também não comer demais antes de dormir.

·      Mantenha uma dieta saudável, menos doces e gorduras e mais vegetais, cereais e frutas também têm efeitos positivos no nosso sono.

·      Pratique exercícios. Como mencionado no último texto, exercícios nos ajudam a ter uma noite de sono melhor. Porém, não faça exercícios poucas horas antes de dormir pois isso pode afetar negativamente nosso sono. 

·      Diminua álcool e cafeína, já que ambos nos atrapalham a dormir profundamente. Evite tomar café depois das duas da tarde.

·      Cuidado com medicamentos para dormir pois podem causar dependência.

·      Tente meditar diariamente. Já foi comprovado que a meditação tem efeitos positivos no nosso sono.

Vale a pena lembrar que, se você não consegue dormir bem por mais de duas semanas, é importante que você procure orientação médica. Muitas vezes remédios podem não ser necessários e a terapia cognitiva pode ser suficiente para ajudar a resolver esse problema (3). 

Espero que os textos deste mês tenham te ajudado a aprender mais sobre sono, sonhos, a importância do sono para nossa saúde e também a como dormir melhor. Até a próxima!

Por Bianca Ribeiro

Referências

(1) 8 secrets to a good night’s sleep. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/8-secrets-to-a-good-nights-sleep Acessado em 22 de novembro de 2021.

(2) Sleep Guidelines During the COVID-19 Pandemic. Sleep Foundation. https://www.sleepfoundation.org/sleep-guidelines-covid-19-isolation Acessado em 22 de novembro de 2021.

(3) COVID-19 is wrecking our sleep with coronasomnia – tips to fight back. UC Davis Health. https://health.ucdavis.edu/health-news/newsroom/covid-19-is-wrecking-our-sleep-with-coronasomnia–tips-to-fight-back-/2020/09 Acessado em 22 de novembro de 2021.

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